Es muy posible perder 5 kg en una semana en casa de una forma segura para la salud. Lograr estos resultados es posible para todos.
Pero es necesario comprender que la pérdida de peso corporal no se debe únicamente al tejido adiposo. Un porcentaje bastante grande del exceso de peso perdido en 7 días es agua.
Este hecho se explica por el hecho de que una pérdida de peso eficaz, segura y al mismo tiempo rápida se asocia con una disminución de los niveles de insulina, cuyo trabajo conduce a la retención de agua en el cuerpo.
A pesar de que el cuerpo humano normalmente no contiene mucho glucógeno (300-500 gramos), cada molécula de este compuesto acumula muchas moléculas de agua a su alrededor. Normalmente, la masa de esta agua unida es tres veces la masa del glucógeno mismo.
Además, reducir los niveles de insulina permite que los riñones eliminen el exceso de sodio del cuerpo, lo que también deja agua al cuerpo.
Así, 5 kg de exceso de peso perdidos en unos pocos días serán la suma de los depósitos de grasa descompuestos y el exceso de líquido excretado.
Todo está claro. La única pregunta es cómo lograrlo. Y esto no es tan difícil como parece.
Así que comencemos. Perdemos peso correctamente en casa 5 kg por semana.
9 pasos para adelgazar en una semana
Rechazo total de azúcares y carbohidratos de fácil digestión.
Ésta es la primera y principal regla para perder peso de forma rápida y saludable.
Está científicamente comprobado que las dietas más efectivas y que garantizan una pérdida de peso a largo plazo pasan por un consumo mínimo de alimentos ricos en carbohidratos. Es por eso que debes comenzar con una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar cuando hagas la transición a una nutrición adecuada para perder peso de manera sostenible.
Y la misma afirmación es válida para la pérdida de peso rápida a corto plazo.
Al eliminar los carbohidratos de la dieta y la consiguiente reducción de los niveles de insulina, quienes adelgazan ven los resultados de sus esfuerzos al día siguiente.
La abstinencia prolongada de dulces es un gran problema para muchas personas. Pero ahora no te propones la tarea de normalizar tu peso de una vez por todas. Sólo necesita perder peso rápidamente para Año Nuevo, boda, vacaciones, fiesta, etc.
Y sólo tienes una semana. Así que todo está bien: todo el mundo puede evitar el consumo de azúcar y otros carbohidratos de rápida digestión durante 7 días sin que se note ningún sufrimiento.
Debes rechazar:
- cualquier azúcar;
- cereales que contienen gluten (trigo, centeno, cebada y todos los productos elaborados a partir de ellos) pan, pasta y arroz blanco;
- patatas y otros alimentos con almidón.
No olvides que todas las bebidas que tomes no deben contener azúcar. Esto se aplica a todas esas tazas de café y té que bebes a lo largo del día.
También están prohibidos todos los productos elaborados industrialmente, incluso aquellos que no asociamos con alimentos dulces. Deberías renunciar a todo: chuletas, ketchup, salchichas, etc.
El hecho es que la industria alimentaria es excelente para enmascarar los azúcares en sus productos. Y los utiliza en grandes cantidades para preparar cualquier plato, incluso los encurtidos.
Reemplazo de carbohidratos con proteínas
Un lugar sagrado nunca está vacío. Y si has eliminado los carbohidratos de tu dieta, deberías sustituirlos por algo. Y ese algo serán los productos proteicos.
Además de eliminar los azúcares, aumentar la ingesta de proteínas es una de las piedras angulares de todo sistema eficaz para una pérdida de peso sostenible.
Y otra vez. Esto no sólo funciona a largo plazo. Aunque tengas como objetivo perder peso en tan solo una semana, debes alimentarte bien y aportar a tu cuerpo todos los compuestos nutricionales que necesita. Además, te ayudan a perder peso.
Las proteínas tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible para adelgazar. Por ejemplo, aceleran la descomposición de las grasas y son sumamente saciantes.
Coma alimentos integrales
Durante la semana que has reservado para adelgazar 5 kg, no debes comer una variedad de platos complejos. Se debe dar preferencia a los alimentos integrales, que son más saciantes y ayudan a consumir menos calorías sin sufrir hambre constante.
Al mismo tiempo, no sólo las zanahorias o las manzanas deben consumirse como alimentos integrales, como muchos temen. De ninguna manera.
Como se indicó anteriormente, es necesario saturar su dieta con componentes proteicos. Y como alimentos integrales, conviene comer huevos, pechuga de pollo o pavo, carne magra cocida, etc.
Pero debes dejar de usar una variedad de salsas y salsas. Y no sólo con el ketchup y la mayonesa producidos industrialmente. Pero también por lo que preparas en casa.
Excluye de tu dieta los alimentos a los que eres intolerante
Ya se ha dicho anteriormente que los cereales con gluten deben estar en el menú. Porque son carbohidratos de fácil digestión. Y no importa si eres hipersensible al gluten o no. Durante la semana elegida para adelgazar no se pueden comer.
Sin embargo, aparte del gluten, no debes consumir nada que sospeches que eres intolerante durante 7 días. Por ejemplo, si nota hipersensibilidad a los productos lácteos, debe excluirlos de su dieta.
Lo mismo se aplica a cualquier otro alimento que personalmente le resulte difícil de digerir.
Evitar bocadillos
Se recomiendan refrigerios saludables para una nutrición adecuada que le ayude a perder peso. Pero si necesitas perder 5 kg en tan solo una semana, tendrás que dejar de cortar por completo durante el día. No puedes detener tu apetito ni siquiera con alimentos saludables.
Actividad física adecuada
Si te propones perder peso en una semana, tendrás que sudar. En el sentido más literal de la palabra. Simplemente sude adecuadamente haciendo entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
También debes aumentar tu actividad física a lo largo del día durante toda la semana. Siéntate menos, muévete más. Haga un poco de limpieza de primavera y realice un recorrido a pie.
ayuno intermitente
Para perder rápidamente esos kilos de más, es necesario quemar todo el glucógeno. Esto permitirá que el cuerpo cambie su metabolismo de usar carbohidratos a quemar grasas. Y, además, eliminará el exceso de agua, lo que te permitirá reducir rápidamente el volumen corporal.
Puede lograr su objetivo mediante el ayuno en cascada.
Existen varias prácticas para el ayuno intermitente. Pero como solo adelgazas en 7 días, la opción más sencilla y eficaz es para ti, es decir, ayunar durante 16 horas, de 19 a 11 horas del día siguiente. Esto le dará la oportunidad de deshacerse por completo de las reservas de glucógeno.
Sólo dos comidas principales al día.
La regla del ayuno intermitente implica la siguiente condición para perder peso rápidamente 5 kg en 7 días: comer solo dos veces al día.
Esto le permitirá reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas. Lo más razonable es desayunar no antes de las 11 de la mañana y luego cenar entre las 6 y las 7 de la tarde.
Sin embargo, algunas personas actúan de manera diferente. Comen mucho, pero sólo una vez al día, a la hora del almuerzo. Este esquema es efectivo pero complejo. Tanto mental como físicamente.
Mantener un régimen hídrico adecuado.
Paradójicamente, cuanto menos bebe una persona, más agua se retiene en su cuerpo. Y para perder peso rápidamente, es necesario deshacerse del exceso de humedad.
Así que no tengas miedo de beber un vaso extra de agua.
Y no te olvides del té y el café. Estas bebidas no sólo ayudan a quemar los depósitos de grasa, sino que además, al ser diuréticos suaves, eliminan la retención de líquidos.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a lo que necesita comer para perder 5 kg en una semana, usando un posible menú como ejemplo.
Ejemplo de menú de dieta semanal.
| primer dia | Día dos |
| Desayuno: Dos huevos duros y café (té) Almuerzo-Cena: Caldo de pollo, pechuga de pollo hervida o asada con especias con ensalada de pepino y tomate. |
Desayuno: Café o té como snack con queso duro (sin pan) y frutos secos. Almuerzo-Cena: Sopa ligera de verduras (preferiblemente con caldo de huesos), un trozo de carne hervida con ensalada verde. |
| tercer dia | Día cuatro |
| Desayuno: Tortilla de dos huevos, té y café sin azúcar. Almuerzo-Cena: Filete picado con pimiento, pepino, ensalada de tomate; cojones. |
Desayuno: Té sin azúcar (café) con requesón de contenido normal en grasa (sin edulcorantes). Almuerzo: Sopa ligera de pescado y un trozo de pescado hervido o asado con ensalada verde. |
| Día cinco | Día seis |
| Desayuno: Café o té sin azúcar con yogur natural sin azúcar con frutos secos o semillas. Almuerzo-Cena: Caldo de huesos con huevo cocido, pechuga de pavo cocida o asada con coliflor cocida. |
Desayuno: Huevos fritos, té y café sin azúcar. Almuerzo-Cena: Sopa ligera de verduras (preferiblemente con caldo de huesos), un trozo de pescado al horno o cocido con judías verdes. |
| Día siete | |
| Desayuno: té y café sin azúcar con queso crema sin azúcar. Almuerzo-Cena: Sopa de calabacín (sin patatas), un trozo de carne asada o hervida con ensalada verde. |
Reglas básicas de la dieta de los siete días.
- La carne, la pechuga de pollo y el pescado no sólo necesitan hervirse u hornearse. Puedes cocinarlo en una sartén para que quede sano, no grasoso, pero tampoco seco.
- Para preparar ensaladas y como guarnición de platos proteicos, puede utilizar absolutamente cualquier verdura, no solo las que figuran en el menú de muestra. Lo único que no debes hacer es consumir demasiada remolacha y zanahoria, ya que contienen muchos carbohidratos dulces. Es fantástico incluir verduras fermentadas en las ensaladas, como el chucrut.
- No se deben confundir verduras y frutas. Se permiten verduras en grandes cantidades. Pero conviene dejar las frutas durante la semana, ya que contienen mucha fructosa, lo que hace ganar tanto peso como el azúcar normal. La prohibición más estricta existe para los zumos de frutas. Incluidos los preparados de forma independiente. Dado que estas bebidas contienen mucha fructosa y nada de fibra, que está presente en las frutas enteras.
- Para preparar ensaladas solo puedes utilizar salsas recomendadas para adelgazar. Sin mayonesa.
- Sólo puedes cocinar alimentos con aceites aprobados para freír. Se trata de aceite de coco, manteca de cerdo y grasa de res fresca. Pero es mejor tomar ghee.
- Deberías añadir más condimentos a tus platos, especialmente aquellos recomendados para adelgazar.
- Las sopas de verduras se pueden preparar con agua, pero es más correcto utilizar caldo de huesos, ya que no solo satura perfectamente, sino que también ayuda a adelgazar.
- Puede utilizar algo más que agua, té o café como fuente líquida. No olvides las bebidas que ayudan a normalizar el peso y aportan beneficios para la salud, como la achicoria instantánea y la kombucha.
¿Cuánto puedes comer al día?
Puedes comer muchos alimentos permitidos. Por supuesto, dentro de límites razonables.
Debe comer lo suficiente para tener suficiente energía para sobrevivir hasta la próxima comida y al mismo tiempo estar activo, como lo exigen las reglas para perder peso rápidamente.
Por eso, no debes limitarte a un cucharón de sopa y un pequeño trozo de filete de pechuga de pollo. Come hasta que estés lleno. Pero sólo lo que está permitido.
¿Qué pasa si no puedes sobrevivir sin bocadillos?
Básicamente, pierdes peso en sólo una semana. Por tanto, puedes tener paciencia.
Pero si no puedes tomarlo, toma un refrigerio. Puedes comprar verduras frescas: pepinos, tomates, pimientos, rábanos, etc.
Quienes tengan mucha hambre pueden romper el ayuno con una taza de caldo de huesos o un pequeño trozo de queso o pescado cocido. Pero es mejor no hacer esto.
¿Qué tan sostenible será esta pérdida de peso?
Tú decides.
Si desea mantener sus resultados y cambiar a una dieta de adelgazamiento adecuada, más ligera pero muy eficaz, sus logros permanecerán con usted durante mucho tiempo.
Si, habiendo perdido 5 kg en una semana por algún hecho significativo para ti, vuelves a tu dieta anterior, volverá todo el exceso de peso perdido.